Så bryter du vanan att alltid ha en snus inne
Känslan av tomhet under läppen kan vara svårare att hantera än själva nikotinbristen. Här får du konkreta verktyg för att programmera om vanan att ständigt ha något under läppen.
Tomrummet under läppen är ett eget beroende
När du har snusat länge har din hjärna vant sig vid en ständig fysisk stimulans. Det handlar inte bara om nikotin, utan om trycket mot tandköttet och smaken i munnen. Detta kallas för beteendemässigt beroende och är ofta det som skapar den största rastlösheten i början.
Varje gång läppen är tom skickar hjärnan en larmsignal. Att förstå att denna signal är en inlärd vana, och inte ett faktiskt fysiologiskt behov, är ditt första steg mot att bli fri.
Kartlägg dina automatiska triggers
Vanan att lägga in en snus styrs ofta av yttre signaler som sker utan att du tänker på det. Du kanske sträcker dig efter dosan så fort du sätter dig i bilen, dricker kaffe eller avslutar en måltid. Dessa situationer kallas för triggers och utlöser ett automatiskt beteende.
Genom att bli medveten om när du snusar av gammal vana kan du förbereda dig. Här är de vanligaste situationerna där vanan sitter som djupast:
- Efter maten då hjärnan är van vid att runda av måltiden med en belöning.
- Vid datorn eller under arbete som kräver koncentration och fokus.
- I bilen eller under andra transportsträcker där dötid ska fyllas.
- Tillsammans med kaffe eller alkohol där smakerna har kopplats ihop under flera år.
Så programmerar du om ditt beteende
För att bryta en vana behöver du inte bara sluta med den, du behöver ersätta den med något annat. Detta kallas inom KBT för implementeringsintentioner och handlar om att bestämma i förväg hur du ska agera.
Använd denna metod steg för steg när suget att stoppa något under läppen blir för starkt:
- Identifiera känslan och sätt ord på den i stället för att agera direkt. Säg till dig själv att detta är ett beteendesug, inte ett nikotinsug.
- Drick ett glas kallt vatten för att ge munnen en annan sensorisk upplevelse och bryta tankemönstret.
- Placera något annat under läppen om tomrummet blir helt outhärdligt, till exempel ett tuggummi eller en bit ingefära.
- Flytta fokus genom att byta miljö eller påbörja en enkel fysisk aktivitet i fem minuter.
Suget kommer i vågor
När du slutar ha en snus inne konstant kommer du att uppleva intensiva stunder av sug. Det är viktigt att komma ihåg att ett nikotinsug fungerar som en våg. Det byggs upp, når en topp och planar sedan ut av sig självt inom några minuter.
Att härda ut ett sug handlar inte om att kämpa i timmar, utan om att överleva de tre till fem minuter som vågen är som högst.
Om du sätter en timer på fem minuter när suget startar kommer du att märka att intensiteten har minskat betydligt när klockan ringer. Hjärnan kan inte hålla kvar vid ett akut sug hur länge som helst.
Hantera tillfälliga snedsteg
Om du råkar stoppa in en snus av gammal vana betyder det inte att allt arbete är ogjort. Detta kallas för abstinensbrottseffekten och innebär att man lätt ger upp helt efter ett enda misstag.
Tänk på misstaget som en felkörning på en karta. Du vänder om och kör tillbaka till din planerade väg direkt, i stället för att fortsätta köra åt fel håll bara för att du råkade svänga fel en gång.
