Självkontroll och snus – varför viljestyrka inte räcker
Att försöka sluta med snus handlar sällan om hur stark karaktär du har. Om du litar helt på din viljestyrka bygger du en fälla för dig själv.
Viljestyrka är en begränsad resurs
Många tror att det handlar om karaktärsstyrka när man ska bryta ett nikotinberoende. Du kanske tänker att du bara måste bestämma dig tillräckligt hårt. Men psykologisk forskning visar att mänsklig självkontroll fungerar som ett batteri. Det laddas ur under dagen av stress, svåra beslut och hunger.
När du kommer hem efter en lång arbetsdag är batteriet ofta tomt. Om din enda plan är att kämpa emot med ren vilja, är risken stor att du ger efter i en svag stund. Du behöver strategier som inte kräver att du ständigt fattar aktiva beslut.
Designa din omgivning istället för att kämpa
Det enklaste sättet att spara på din viljestyrka är att förändra din miljö. Om du måste motstå en dosa som ligger på skrivbordet använder du energi i onödan. Genom att ta bort frestelsen helt slipper du ta beslutet att avstå varje gång du ser den.
Du kan underlätta för dig själv genom att göra det svårt att ta ett återfall. Det handlar om att skapa fysiskt avstånd till nikotinet.
- Rensa bort allt snus, tomma dosor och nödförpackningar från hemmet, bilen och arbetsplatsen.
- Bryt mönstret genom att ändra dina fasta rutiner där du brukar snusa, som precis efter maten.
- Ha ett substitut redo i fickan, som vanliga tuggummis eller pappersbitar, för att lindra den fysiska vanan av att ha något under läppen.
Planera för de svaga stunderna
För att lyckas på sikt behöver du en krisplan för när suget slår till. Detta kallas inom kognitiv beteendeterapi för en implementeringsintention. Det handlar om att bestämma i förväg vad du ska göra i en specifik situation, så att du slipper tänka när du är stressad.
Metoden bygger på principen "om X händer, så gör jag Y". Det tar bort beslutsångesten i stunden.
- Identifiera situationen där ditt sug brukar vara som allra svårast att hantera.
- Bestäm en handling som du ska utföra direkt när suget uppstår, till exempel att dricka ett stort glas kallt vatten.
- Sätt en timer på fem minuter eftersom ett akut sug sällan varar längre än så om du distraherar dig.
Ett enstaka misstag definierar inte din resa, det är hur du hanterar stunden efteråt som avgör din framgång.
Hantera bakslaget utan att ge upp
Om du råkar ta en snus är det lätt att drabbas av det som kallas abstinensbrottseffekten. Det är den psykologiska reaktionen där du känner att allt är förstört och att det lika gärna går att börja snusa helt igen. Det är en tankefälla.
Ett återfall är inte ett misslyckande som raderar ut de dagar du har varit fri. Se det istället som en erfarenhet. Analysera vad som hände precis innan du tog snusen och justera din krisplan så att du står bättre rustad nästa gång.
