Så bygger du nya rutiner när snuset försvinner

Hjärnan saknar sina invanda spår

När du slutar snusa handlar kampen sällan bara om nikotinet i sig. Din hjärna har under lång tid kopplat ihop snusen med specifika situationer, känslor och klockslag. Det är dessa automatiska vanor som gör att handen söker sig till fickan utan att du ens tänker på det.

Att bryta en vana handlar inte om karaktärsstyrka utan om att förstå hur din hjärna fungerar. När den invanda belöningen uteblir uppstår ett tomrum som skapar stress och irritation. För att lyckas behöver du fylla tomrummet med något annat.

Kartlägg dina kritiska stunder

Innan du kan bygga nya rutiner måste du veta när de gamla brukar aktiveras. De flesta har ett antal fasta triggers under en vanlig dag. Genom att bli medveten om dina egna mönster kan du möta suget innan det överraskar dig.

Här är de vanligaste situationerna där suget brukar slå till:

• Efter maten då belöningssuget i kroppen är som allra starkast.
• Vid datorn när koncentrationen sviktar och du behöver fokusera.
• Under transport som i bilen eller på bussen som ett rent tidsfördriv.
• Med kaffet där den fysiska smakkombinationen är djupt rotad i minnet.

Planera med om-så-metoden

Ett av de mest effektiva sätten att ändra ett beteende är att använda implementeringsintentioner. Det är en enkel metod som innebär att du i förväg bestämmer exakt vad du ska göra när en viss situation uppstår. Du slipper ta beslut mitt i ett akut sug.

Så här skapar du en fungerande plan steg för steg:

1. Identifiera situationen där du vet att du brukar vilja ha en snus.
2. Välj en ersättning som är enkel att genomföra direkt på plats.
3. Formulera din regel tydligt, till exempel: Om jag dricker kaffe, så ska jag ta ett glas kallt vatten direkt efteråt.
4. Repetera regeln för dig själv några gånger så att den sätter sig i minnet.

Skapa en fysisk ersättning för känslan

Suget efter en snus är ofta väldigt fysiskt. Det handlar om trycket under läppen, smaken och att ha något att göra med händerna. Att bara försöka ignorera den känslan är svårt och kräver mycket energi.

Det handlar inte om att glömma suget, utan om att ge händerna och munnen något annat att göra tills vågen har dragit förbi.

Prova att använda starka minttabletter, tuggummi eller en bit ingefära under läppen. Det ger en liknande brännande känsla utan att tillföra nikotin. Det hjälper din hjärna att koppla av medan den värsta abstinensen lägger sig.

Ge de nya spåren tid att formas

I början kommer de nya rutinerna att kännas konstiga och otillräckliga. Det är helt naturligt eftersom de nya nervbanorna i hjärnan fortfarande är svaga. Varje gång du väljer den nya rutinen framför den gamla blir det nya spåret lite starkare.

Suget varar oftast bara i några minuter åt gången. Om du kan rida ut de minuterna med din nya rutin har du vunnit en viktig delseger. Med tiden kommer de nya valen att ske lika automatiskt som de gamla gjorde.