När motivationen att sluta snusa försvinner
Viljan att sluta snusa är som starkast när du fattar beslutet. Här är verktygen för stunden när den viljan är helt borta.
Motivation är en känsla, inte en plan
När du bestämde dig för att sluta kändes det förmodligen självklart. Du var trött på beroendet, kostnaden och att alltid behöva ha en dosa nära till hands. Den känslan kallas motivation, och den är en utmärkt startmotor. Men motivation är en tillfällig känsla, inte ett permanent tillstånd.
Att förvänta sig att viljan ska bära dig genom hela processen är ett av de vanligaste misstagen. När vardagen blir stressig eller när suget slår till på eftermiddagen försvinner motivationen snabbt. Då handlar det inte om viljestyrka, utan om att ha färdiga strategier att luta sig mot.
Vänta ut suget med femminutersregeln
Ett nikotinsug känns ofta som att det kommer att eskalera i all oändlighet om du inte ger efter. Sanningen är att ett akut sug fungerar som en våg. Det stiger, når en topp och planar sedan ut inom några minuter.
När suget slår till kan du använda en konkret metod för att rida ut stormen steg för steg.
- Stoppa aktiviteten du håller på med och flytta din uppmärksamhet.
- Sätt en timer på fem minuter på din telefon.
- Fokusera på andningen eller drick ett stort glas kallt vatten tills timern ringer.
Planera för dina svåra stunder
Ditt beroende har skapat starka kopplingar mellan vissa situationer och att ta en snus. Genom att använda så kallade implementeringsintentioner bestämmer du i förväg vad du ska göra när dessa situationer uppstår. Du skapar en regel som säger "om X händer, ska jag göra Y".
Det gör att du slipper ta ett beslut när du är trött och sårbar.
- Efter maten kan du resa dig direkt och borsta tänderna i stället för att sitta kvar vid bordet.
- Vid stress på jobbet kan du gå ut och ta frisk luft i två minuter i stället för att ta en snus.
- När du kör bil kan du se till att ha sockerfria tuggummin tillgängliga i instrumentpanelen.
Hantera bakslaget utan att ge upp
Det är lätt att drabbas av det som inom psykologin kallas abstinensbrottseffekten. Det innebär att om du råkar ta en snus, tänker du att allt är förstört och att du lika gärna kan börja snusa helt igen. Det är ett tankefel.
Ett återfall eller ett enstaka snedsteg betyder inte att du är tillbaka på ruta ett. Det är bara en enskild händelse som du kan lära dig av.
Ett enda misstag raderar inte ut alla de timmar du har klarat dig utan nikotin.
Res dig upp, borsta av dig och fortsätt där du var. Din kropp har fortfarande hunnit återhämta sig under den tid du var utan.
Hjärnan försöker förhandla med dig
När nikotinnivåerna sjunker blir din hjärna kreativ. Den kommer att försöka intala dig att du kan ta "bara en" för att fira, eller att det är synd om dig som måste avstå. Denna förhandling är en naturlig del av abstinensen.
När dessa tankar dyker upp ska du inte argumentera med dem. Notera bara att tanken finns där, ungefär som ett dåligt väder utanför fönstret. Den kommer att passera om du låter den vara.
